Гімнастика Кегеля для зміцнення м’язів тазового дна

Причому, проблема ослаблення «м’язів Кегеля» стосується не лише жінок. Чоловіки теж мають стежити за тим, щоб підтримувати цю групу м’язів у хорошій формі.

М’язи Кегеля у жіночому тілі простягаються від лобкової до копчикової кістки, навколо уретри, вагіни та анусу, а у чоловічому тілі м’язи Кегеля оточують лобкову кістку і простату.

Кому потрібна гімнастика Кегеля?

Гімнастика Кегеля корисна для жінок та чоловіків. Вона використовується для лікування нетримання сечі, калу, пролапсу тазових органів. Причини таких станів:

• вагітність та пологи;
• операції на передміхуровій залозі;
• зайва вага;
• вікові зміни.

Ці вправи найбільш корисні вони для жінок, які:

• мають опущення матки;
• проблеми з підтіканням сечі при кашлі, чханні або сильному сміху;
• готуються до вагітності;
• відновлюються після пологів;
• бажають поліпшити чуттєвість інтимних стосунків.

Який результат дає жінкам гімнатика Кегеля?

• підвищення тонусу матки;
• покращення кровообігу в ділянці вульви та піхви:
• профілактика геморою;
• стабілізація гормонального фону;
• профілактика стресового нетримання сечі;
• покращення якості оргазму;
• прокачування опущених стінок піхви або матки.

Який результат дає чоловікам гімнастика Кегеля?

• лікування нетримання сечі та калу;
• лікування гіперактивного сечового міхура;
• сприяють покращенню сексуального життя;
• техніка Кегеля є дуже ефективною для профілактики та лікування пролапсу геніталій (опущення тазових органів) на ранній стадії.

Як виконувати вправи Кегеля в домашніх умовах?

Вправи Кегеля прості у виконанні та не потребують спеціального обладнання. Жінки, які проходять лікування безпліддя або планують пройти ЕКЗ, можуть виконувати вправи Кегеля для покращення стану м’язів тазового дна, що також сприяє нормалізації гормонального фону, що може мати позитивний вплив на фертильність.

Ось покрокова інструкція:

1. Перш за все, знайдіть правильні м'язи. Для цього під час сечовипускання спробуйте призупинити потік сечі — ті м'язи, які ви при цьому задієте, і є м'язами тазового дна. Важливо: використовуйте цей спосіб лише для визначення правильних м'язів, а не як регулярну вправу.
2. Оберіть зручну позицію. Вправи можна виконувати лежачи, сидячи або стоячи. Початківцям краще починати з положення лежачи, поступово переходячи до інших позицій.
3. Як виконувати базову вправу Кегеля :
   • Стисніть м'язи тазового дна на 5 секунд.
   • Повністю розслабте їх на 5-10 секунд.
   • Повторіть 10 разів.
   • Поступово збільшуйте час напруження до 10 секунд.
4. Швидкі скорочення:
   • Швидко напружте і одразу розслабте м'язи.
   • Виконуйте 10-15 таких скорочень підряд.
   • Зробіть 2-3 підходи з короткими паузами між ними.
5. Техніка "ліфт":
   • Уявіть, що ваші м'язи тазового дна — це ліфт, який піднімається на 4 поверхи.
   • Поступово напружуйте м'язи, ніби піднімаєтесь на кожен наступний поверх.
   • На "четвертому поверсі" затримайтесь на 1-2 секунди.
   • Так само поступово "спускайтесь" вниз, розслабляючи м'язи.
6. Перевірка правильності виконання (для жінок): вставте палець у піхву та спробуйте стиснути м'язи навколо нього. Ви маєте відчути, як м'язи піхви напружуються, а тазове дно ніби зміщується вгору.
7. Перевірка правильності виконання (для чоловіків): під час напруження м'язів має відчуватись легке піднімання пеніса та яєчок.

Рекомендації для ефективного тренування:

• Будьте терплячі — помітні результати з'являються через 4-6 тижнів регулярних тренувань.
• Виконуйте вправи щодня, поступово збільшуючи кількість повторень до 30-40 за день.
• Розподіліть повторення на 2-3 підходи протягом дня.
• Під час виконання вправ дихайте рівно, не затримуйте дихання.
• Не напружуйте м'язи живота, сідниць та стегон — зосередьтеся саме на м'язах тазового дна.

Протипоказання для гімнастики:

• підвищений тонус матки;
• наявність значних рубцевих деформацій промежини;
• порушений м'язовий апарат;
• вагітність;
• менструація;
• кровотечі;
• операційні втручання протягом 3-4 місяців;
• відсутність сексуального досвіду;
• гінекологічні інфекції.