Гімнастика Кегеля була вигадана наприкінці 1940-х років американським професором гінекології, доктором Арнольдом Кегелем для зміцнення м’язів таза. Її елементи призначені для тренування м’язів тазового дна, які підтримують усі внутрішні органи в області тазу, включаючи піхву, матку та сечовий міхур.
Причому, проблема ослаблення «м’язів Кегеля» стосується не лише жінок. Чоловіки теж мають стежити за тим, щоб підтримувати цю групу м’язів у хорошій формі.
М’язи Кегеля у жіночому тілі простягаються від лобкової до копчикової кістки, навколо уретри, вагіни та анусу, а у чоловічому тілі м’язи Кегеля оточують лобкову кістку і простату.
Кому потрібна гімнастика Кегеля?
Гімнастика Кегеля корисна для жінок та чоловіків. Вона використовується для лікування нетримання сечі, калу, пролапсу тазових органів. Причини таких станів:
- вагітність та пологи;
- операції на передміхуровій залозі;
- зайва вага;
- вікові зміни.
Ці вправи найбільш корисні вони для жінок, які:
- мають опущення матки;
- проблеми з підтіканням сечі при кашлі, чханні або сильному сміху;
- готуються до вагітності;
- відновлюються після пологів;
- бажають поліпшити чуттєвість інтимних стосунків.
Який результат дає жінкам гімнатика Кегеля?
- підвищення тонусу матки;
- покращення кровообігу в ділянці вульви та піхви:
- профілактика геморою;
- стабілізація гормонального фону;
- профілактика стресового нетримання сечі;
- покращення якості оргазму;
- прокачування опущених стінок піхви або матки.
Який результат дає чоловікам гімнастика Кегеля?
- лікування нетримання сечі та калу;
- лікування гіперактивного сечового міхура;
- сприяють покращенню сексуального життя;
- техніка Кегеля є дуже ефективною для профілактики та лікування пролапсу геніталій (опущення тазових органів) на ранній стадії.
Як виконувати вправи Кегеля в домашніх умовах?
Вправи Кегеля прості у виконанні та не потребують спеціального обладнання. Ось покрокова інструкція:
- Перш за все, знайдіть правильні м’язи. Для цього під час сечовипускання спробуйте призупинити потік сечі — ті м’язи, які ви при цьому задієте, і є м’язами тазового дна. Важливо: використовуйте цей спосіб лише для визначення правильних м’язів, а не як регулярну вправу.
- Оберіть зручну позицію. Вправи можна виконувати лежачи, сидячи або стоячи. Початківцям краще починати з положення лежачи, поступово переходячи до інших позицій.
- Як виконувати базову вправу Кегеля :
- Стисніть м’язи тазового дна на 5 секунд.
- Повністю розслабте їх на 5-10 секунд.
- Повторіть 10 разів.
- Поступово збільшуйте час напруження до 10 секунд.
- Швидкі скорочення:
- Швидко напружте і одразу розслабте м’язи.
- Виконуйте 10-15 таких скорочень підряд.
- Зробіть 2-3 підходи з короткими паузами між ними.
- Техніка “ліфт”:
- Уявіть, що ваші м’язи тазового дна — це ліфт, який піднімається на 4 поверхи.
- Поступово напружуйте м’язи, ніби піднімаєтесь на кожен наступний поверх.
- На “четвертому поверсі” затримайтесь на 1-2 секунди.
- Так само поступово “спускайтесь” вниз, розслабляючи м’язи.
- Перевірка правильності виконання (для жінок): вставте палець у піхву та спробуйте стиснути м’язи навколо нього. Ви маєте відчути, як м’язи піхви напружуються, а тазове дно ніби зміщується вгору.
- Перевірка правильності виконання (для чоловіків): під час напруження м’язів має відчуватись легке піднімання пеніса та яєчок.
Рекомендації для ефективного тренування:
- Будьте терплячі — помітні результати з’являються через 4-6 тижнів регулярних тренувань.
- Виконуйте вправи щодня, поступово збільшуючи кількість повторень до 30-40 за день.
- Розподіліть повторення на 2-3 підходи протягом дня.
- Під час виконання вправ дихайте рівно, не затримуйте дихання.
- Не напружуйте м’язи живота, сідниць та стегон — зосередьтеся саме на м’язах тазового дна.
Протипоказання для гімнастики:
- підвищений тонус матки;
- наявність значних рубцевих деформацій промежини;
- порушений м’язовий апарат;
- вагітність;
- менструація;
- кровотечі;
- операційні втручання протягом 3-4 місяців;
- відсутність сексуального досвіду;
- гінекологічні інфекції.
